Abnehmen mit Baby
Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr – 2. Teil
In Teil 1 ging es darum, wie „bescheiden“ meine Lebensmittelauswahl in den ersten Wochen war und dass ich meinen Eiweißbedarf von ca. 70 g pro Tag (1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag) bei Weitem nicht decken konnte. Heute erzähle ich euch was über die Umsetzung, wie es doch gehen kann. Auch wenn man als Baby-Mama rund um die Uhr zu tun hat und das eigene Wohl auf der Strecke bleibt.
Wie bereits im letzten Beitrag erwähnt, schaffte ich in den ersten Wochen ca. 50 g Eiweiß pro Tag. Zu wenig, um meinen Körper, der durch Stillen einen Mehrbedarf hat, gut zu versorgen. Viel zu wenig, um langsam aber doch, wieder ein bisschen Muskulatur aufzubauen und die Fettdepots aus der Schwangerschaft zu verbrennen.
Ich nahm meine Eiweißliste zur Hand, die ich für meine KundInnen und PatientInnen erstellt habe. Mit vegetarischen Lebensmittel (Getreideprodukten wie Brot und Gebäck, Reis, Teigwaren etc. sowie Gemüse) schaffte ich ca. 30 g Eiweißzufuhr pro Tag (kann bei einer normalen Mischkost gut als Referenzwert herangezogen werden). 40 g musste ich noch durch hochwertige tierische Lebensmittel (bzw. einige pflanzliche Ausnahmen) „schaffen“.
Die folgende Eiweißliste, kann auch euch behilflich sein, um euren Bedarf gut abzudecken. In jedem der aufgeführten Lebensmittel sind 10 g Eiweiß (= eine „Eiweißportion“) enthalten:
1 großes Ei
250 g flüssiges Milchprodukt (Joghurt, Milch…)
100 g Frischkäse (Cottage Cheese, Topfen,…)
50 g Fleisch oder Fisch (mager)
50 g Schinken oder magere Wurst
50 g Mozzarella oder Feta
30-40 g Schnittkäse (max. 45 % F.i.T)
100 g Tofu
150 g Bohnen , Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen gekocht (50 g getrocknet)
Ich benötigte 4 Portionen pro Tag. Z.B. 100 g Fleisch oder Fisch beim Abendessen und zwei Milchprodukte pro Tag konnten mich vor dem gefürchteten Muskelabbau retten. Zusätzlich fing ich auch an, anstatt Keksen oder Schokoladen, proteinreicheren zuckerreduzierten Zwischenmahlzeiten den Vorzug zu geben (mehr dazu in einen meiner nächsten Beiträge).
Mit welchen Speisen ihr den besten Benefit in punkto Muskelaufbau habt, lest ihr in Teil 3 ;-)
