Mag. Christine Dorner, MA

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December 23, 2017

Hier ein paar weihnachtliche Schlemmer-Tipps, wenn du trotz Weihnachten auf deine Line achten möchtest:

  1. Spare beim Frühstück und/oder Mittagessen ein: Wenn du weißt, dass abends das große Schlemmen vorprogrammiert ist, iss zum Frühstück nur ein Kleinigkeit wie ein Brot mit Schinken und viel Rohkost oder ein Müsli mit reichlich Obst. Mittags bietet sich ein leichter Salat mit fettarmem Dressing an.
     

  2. Lege eine Trainingseinheit ein: Gehe morgens vor dem großen Fest eine Runde Joggen, Walken oder mach ein kurzes Trainings-App (so werde ich das machen, da sich eine große Trainingseinheit mit meiner kleinen Tochter im Schlepptau nicht ausgehen wird)
     

  3. Iss beim Weihnachtsmahl mehr Fleisch/Fisch und Gemüse und reduziere ein wenig die kohlenhydratreichen Beilagen, wie Knödel, Kartoffel etc. Das macht vor allem Sinn, wenn als Nachspeise noch Kekse auf dem Programm stehen.
     

  4. Spare bei den Getränken ein: ein Gläschen Wein oder Bier ist für die meisten ein Muss beim Weihnachts...

December 19, 2017

Es gibt sie mittlerweile in allen Farben, Formen und Größen. Auch von der Konsistenz her unterscheiden sie sich erheblich, sodass für Zwerge mit und ohne Beißerchen was dabei ist.

Doch wie sieht es mit den Nährwerten aus? Viele von ihnen versprechen besonders gesund zu sein. Aber welche kann man seinem Kind wirklich bedenkenlos anbieten? Da vor allem unterwegs diese trockenen Snacks recht praktisch zum Mitnehmen sind…

Ich habe die Nährwerte unter die Lupe genommen und kann euch folgende Bewertung dazu abgeben.

Top:

Die Babysnacks von Fruchtbar und Erdbär haben definitiv am besten abgeschnitten. Sie enthalten unter 3 g (natürlichen) Zucker pro 100 g und enthalten als Fett nur Sonnenblumenöl. Die Hipp Frucht-Sterne kommen gleich danach mit nur 5,5 g (natürlichem) Zucker.

Zum Vergleich herkömmliches fein vermahlenes Vollkornbrot: es enthält nur 0,8 g Zucker und 8,3 g Ballaststoffe pro 100 g! Eine Scheibe davon zum Knabbern stellt sogar die besten Snacks in den Schatten. Es enthält zwar 1,7 g...

December 15, 2017

Tipp Nr. 3: Iss die richtigen Snacks – wenn der Salz-Gusto kommt

An so manchen Abenden, wo ich der Erschöpfung nahe war, holte mich regelmäßig der Salz-Gusto ein ;-)

Dann mussten Chips, Nachos oder sonstiges „ungünstiges“ Zeug  (wenn man eigentlich auf die schlanke Linie schauen möchte) her.

Auch heute schlägt dieser Salz-Gusto immer wieder mal zu. Sei es weil zu einem guten Film eine Knabberei gehört oder der Tag einfach super anstrengend war und man einen kleinen Snack für die Seele braucht.

Hier eine Liste an salzigen Snack-Ideen, die etwas „gesünder“ als Chips & Co sind (d.h. dass sie komplett fettfrei und kohlenhydratfrei sind oder zumindest eines von beidem sind):

Fettfrei und kohlenhydratfrei (+eiweißreich):

  • Surimi oder „Nasch“-Garnelen mit Sojasaucen-Dip

  • Trockenfleisch

Fettfrei aber kohlenhydrathältig:

  • Selbst gemachte Pommes oder Chips im Rohr (in kleine Streifen oder Scheiben geschnitten, mit wenig Öl bestrichen, im Backrohr gebacken)

  • Popcorn

  • Pumpernickel mit...

December 7, 2017

Ein Weihnachtsmarktbesuch ohne einen weihnachtlichen Snack geht doch gar nicht, oder?

Verständlich, dass viele Leute, die gerade am Abnehmen sind, den Besuch dorthin überhaupt auslassen, weil zu viele Verlockungen lauern.

Es ist zwar Tatsache, dass die meisten dort erhältlichen Snacks wahrhaftige Kalorienbomben sind – aber es gibt Ausnahmen. Man kann also durchaus einen Besuch dorthin wagen und sorgfältig ausgewählt, muss man auch auf den ein oder anderen Imbiss nicht verzichten ;-)

Die größten Kalorienfallen am Weihnachtsmarkt sind definitiv die Getränke. Die heutigen Punschsorten enthalten nicht nur viel Zucker und natürlich Alkohol, sondern sind zusätzlich mit Schlagobers und/oder speziellen Likören gepimpt. Die Rede ist von „Mozartpunsch“, „Heiße Liebe Punsch“ und Konsorten. Diese Punschvariationen enthalten mitunter 300 kcal und mehr.

Auch die „Heiße Schokolade“ ist eine Kalorienbombe sondergleichen. Wenn sie richtig zubereitet wird, besteht sie aus flüssiger Schokolade und nicht aus...

December 2, 2017

Heute gibt’s ein Baby-Muffin- oder auch Kuchen-Rezept – komplett ohne Haushaltszucker, nur mit der süße von richtigen Früchten sowie einem hohen Vollkornanteil. Und das Rezept geht super schnell! Perfekt für Mamis und Papis bzw. alle, die nicht stundenlang in der Küche stehen möchten ;-)

Ich habe sie anlässlich des ersten Geburtstags meiner kleinen Tochter gebacken :-)

Zutaten:

180 g Mehl (auch Vollkornmehl möglich)

100 g feine Haferflocken

100 g Apfelmus

200 g griechisches Joghurt (Fett% nach Belieben)

2 TL Backpulver

3 Eier

1 Prise Salz

500 g reife Bananen und ½ geriebener Apfel

Zubereitung:

Apfelmus und griechisches Joghurt verrühren und anschließend Mehl, Backpulver und die Haferflocken untermengen (die Masse ist relativ fest, daher funktioniert das Vermengen am besten mit dem Mixer).
Die Eier trennen: Eiklar mit Prise Salz steif schlagen und Eidotter schaumig rühren. Eidotter unter die Apfelmus-Joghurt-Masse rühren und anschließend zerdrückte Bananen sowie geriebenen Apfel (mit Schale geriebe...

November 30, 2017

Tipp Nr. 3: Iss die richtigen Snacks

Die meisten der beliebtesten Snacks für Zwischendurch zeichnen sich durch eine sehr schlechte Nährstoff-Kombination aus: Fett plus Kohlenhydrate. Die hauen nicht nur in Punkto Kalorienzufuhr so richtig rein, sondern schleusen diese aufgrund ihres hohen Zuckeranteils und darauffolgende Insulinausschüttung sofort in die Fettzellen ein.

Und schon haben wir den Salat…

Obwohl die Hauptmahlzeiten mit Bedacht ausgewählt werden, ruinieren uns die Snacks den Abnehmerfolg. Gerade als Baby-Mama braucht man oft Nervennahrung und schnellen Zucker für den Versuch die chronische Müdigkeit etwas zu lindern.

Heute gibt’s ein paar Vorschläge, wie ihr „mit Köpfchen“ snacken könnt. Bedeutet: Wie ihr schnell wieder zu Energie kommt, Kalorien einspart und noch dazu zu etwas Eiweiß kommt (da ja Protein die Leptin-Hormonausschüttung stimuliert, welches das Sättigungsgefühl anregen soll).

Für „Fruchttiger“:

  • Griechisches Joghurt 0 % Fett oder Skyr mit frischen oder tiefgekühlt...

November 28, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr - 4. Teil

Ihr fragt euch warum kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte und Kartoffeln für die Eiweißzufuhr wichtig sind? Dann seid ihr hier absolut richtig ;-)

Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln u.a. Vertreter der so genannten Kohlenhydratfraktion enthalten nicht nur selbst erwähnenswerte Mengen an Protein, sondern erhöhen noch dazu die Protein- bzw. Eiweiß-Qualität.

Eine Hauptspeisenportion Nudeln schlagen mit 10-15 g Eiweiß zu Buche und 2-3 Scheiben Vollkornbrot liefern ca. 10 g Protein. Die Menge ist zwar nicht riesig, aber im Laufe des Tages kommt schon etwas zusammen.

Es stimmt schon, dass die Proteinqualität nicht so gut ist wie in tierischen Produkten. Tierische Proteine sind den unsrigen Körperproteinen ähnlicher, daher kann mit ihnen effektiver Muskelmasse aufgebaut werden als mit den pflanzlichen Vertretern.  

Doch was wirklich zählt, ist die Kombination von Beiden! In der Ernährungswissenschaft und Diätologie spric...

November 25, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr - 3. Teil

In meinem letzten Beitrag ging es darum, mit welchen Lebensmitteln ich meinen Eiweißbedarf decken kann.

Heute möchte ich euch konkrete Speise-Vorschläge geben, wie ihr es schaffen könnt, den "protein-fight" für euch zu gewinnen.

Da meine kleine Maus mich in ihren ersten Lebenswochen absolut für sich beanspruchte - und das Tag und Nacht - waren warme Mahlzeiten ein absolutes Highlight. Doch obwohl das Bedürfnis danach sehr groß war, war die Hemmschwelle, sich in einer seltenen ruhigen Minute zum Herd zu stellen und vielleicht noch ein aufwendiges Menü zu zaubern, riesig groß!


Doch wenn man überlegt, gibt es genug Mini-Speisen, die warm und köstlich sind - und noch dazu in wenigen Minuten servierbereit sind. Auch der Lieferservice ist manchmal besser als sein Ruf! Nützt das, liebe Mamis! Es finden sich genug Speisen, die einer ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeit entsprechen - auch beim Chinamann und Pizza-Service.

Hier ein paar...

November 22, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr – 2. Teil

In Teil 1 ging es darum, wie „bescheiden“ meine Lebensmittelauswahl in den ersten Wochen war und dass ich meinen Eiweißbedarf von ca. 70 g pro Tag (1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag) bei Weitem nicht decken konnte.
Heute erzähle ich euch was über die Umsetzung, wie es doch gehen kann. Auch wenn man als Baby-Mama rund um die Uhr zu tun hat und das eigene Wohl auf der Strecke bleibt.

Wie bereits im letzten Beitrag erwähnt, schaffte ich in den ersten Wochen ca. 50 g Eiweiß pro Tag.
Zu wenig, um meinen Körper, der durch Stillen einen Mehrbedarf hat, gut zu versorgen.
Viel zu wenig, um langsam aber doch, wieder ein bisschen Muskulatur aufzubauen und die Fettdepots aus der Schwangerschaft zu verbrennen.

Ich nahm meine Eiweißliste zur Hand, die ich für meine KundInnen und PatientInnen erstellt habe. Mit vegetarischen Lebensmittel (Getreideprodukten wie Brot und Gebäck, Reis, Teigwaren etc. sowie Gemüse) schaffte ich ca. 30 g Eiweißzufuh...

November 20, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr – 1. Teil

Der Eiweißbedarf für stillende Mütter beträgt 1,2 g/kg Körpergewicht (Normalgewicht) pro Tag. In meinem Fall sollten das 70 g Eiweiß pro Tag sein.

Sollte doch locker zu schaffen sein – dachte ich mir zumindest. VOR der Geburt meines kleinen „schreienden“ Engels ;-).

Die Realität sah nämlich folgendermaßen aus: Zum Essen kam ich frühestens zu Mittag – davor war ich mit Wickeln, Stillen, Baby-Herumtragen, notwendigen Aktivitäten, den Haushalt zumindest annähernd in Schuss zu halten, und vielen anderen Dingen beschäftigt. Das Mittagessen war noch dazu kalt und bestand zumeist aus einer Semmel, etwas Schinken und Käse und Cocktailtomaten – Ende.

Beim Abendessen gab es die gleiche Lebensmittelauswahl – ev. jeden 2-3 Tag mal ein schnelles Pastagericht, wie Spaghetti Bolognese, Carbonara etc.

Zwischendurch: Kekse, mal eine Schokolade oder ähnliches „Klumpat“ – es musste einfach „Nervennahrung“ her.

Warum meine Lebensmittelauswahl nicht...

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December 23, 2017

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