Mag. Christine Dorner, MA

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November 30, 2017

Tipp Nr. 3: Iss die richtigen Snacks

Die meisten der beliebtesten Snacks für Zwischendurch zeichnen sich durch eine sehr schlechte Nährstoff-Kombination aus: Fett plus Kohlenhydrate. Die hauen nicht nur in Punkto Kalorienzufuhr so richtig rein, sondern schleusen diese aufgrund ihres hohen Zuckeranteils und darauffolgende Insulinausschüttung sofort in die Fettzellen ein.

Und schon haben wir den Salat…

Obwohl die Hauptmahlzeiten mit Bedacht ausgewählt werden, ruinieren uns die Snacks den Abnehmerfolg. Gerade als Baby-Mama braucht man oft Nervennahrung und schnellen Zucker für den Versuch die chronische Müdigkeit etwas zu lindern.

Heute gibt’s ein paar Vorschläge, wie ihr „mit Köpfchen“ snacken könnt. Bedeutet: Wie ihr schnell wieder zu Energie kommt, Kalorien einspart und noch dazu zu etwas Eiweiß kommt (da ja Protein die Leptin-Hormonausschüttung stimuliert, welches das Sättigungsgefühl anregen soll).

Für „Fruchttiger“:

  • Griechisches Joghurt 0 % Fett oder Skyr mit frischen oder tiefgekühlt...

November 28, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr - 4. Teil

Ihr fragt euch warum kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte und Kartoffeln für die Eiweißzufuhr wichtig sind? Dann seid ihr hier absolut richtig ;-)

Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln u.a. Vertreter der so genannten Kohlenhydratfraktion enthalten nicht nur selbst erwähnenswerte Mengen an Protein, sondern erhöhen noch dazu die Protein- bzw. Eiweiß-Qualität.

Eine Hauptspeisenportion Nudeln schlagen mit 10-15 g Eiweiß zu Buche und 2-3 Scheiben Vollkornbrot liefern ca. 10 g Protein. Die Menge ist zwar nicht riesig, aber im Laufe des Tages kommt schon etwas zusammen.

Es stimmt schon, dass die Proteinqualität nicht so gut ist wie in tierischen Produkten. Tierische Proteine sind den unsrigen Körperproteinen ähnlicher, daher kann mit ihnen effektiver Muskelmasse aufgebaut werden als mit den pflanzlichen Vertretern.  

Doch was wirklich zählt, ist die Kombination von Beiden! In der Ernährungswissenschaft und Diätologie spric...

November 25, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr - 3. Teil

In meinem letzten Beitrag ging es darum, mit welchen Lebensmitteln ich meinen Eiweißbedarf decken kann.

Heute möchte ich euch konkrete Speise-Vorschläge geben, wie ihr es schaffen könnt, den "protein-fight" für euch zu gewinnen.

Da meine kleine Maus mich in ihren ersten Lebenswochen absolut für sich beanspruchte - und das Tag und Nacht - waren warme Mahlzeiten ein absolutes Highlight. Doch obwohl das Bedürfnis danach sehr groß war, war die Hemmschwelle, sich in einer seltenen ruhigen Minute zum Herd zu stellen und vielleicht noch ein aufwendiges Menü zu zaubern, riesig groß!


Doch wenn man überlegt, gibt es genug Mini-Speisen, die warm und köstlich sind - und noch dazu in wenigen Minuten servierbereit sind. Auch der Lieferservice ist manchmal besser als sein Ruf! Nützt das, liebe Mamis! Es finden sich genug Speisen, die einer ausgewogenen, proteinreichen Mahlzeit entsprechen - auch beim Chinamann und Pizza-Service.

Hier ein paar...

November 22, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr – 2. Teil

In Teil 1 ging es darum, wie „bescheiden“ meine Lebensmittelauswahl in den ersten Wochen war und dass ich meinen Eiweißbedarf von ca. 70 g pro Tag (1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag) bei Weitem nicht decken konnte.
Heute erzähle ich euch was über die Umsetzung, wie es doch gehen kann. Auch wenn man als Baby-Mama rund um die Uhr zu tun hat und das eigene Wohl auf der Strecke bleibt.

Wie bereits im letzten Beitrag erwähnt, schaffte ich in den ersten Wochen ca. 50 g Eiweiß pro Tag.
Zu wenig, um meinen Körper, der durch Stillen einen Mehrbedarf hat, gut zu versorgen.
Viel zu wenig, um langsam aber doch, wieder ein bisschen Muskulatur aufzubauen und die Fettdepots aus der Schwangerschaft zu verbrennen.

Ich nahm meine Eiweißliste zur Hand, die ich für meine KundInnen und PatientInnen erstellt habe. Mit vegetarischen Lebensmittel (Getreideprodukten wie Brot und Gebäck, Reis, Teigwaren etc. sowie Gemüse) schaffte ich ca. 30 g Eiweißzufuh...

November 20, 2017

Tipp Nr. 2: Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr – 1. Teil

Der Eiweißbedarf für stillende Mütter beträgt 1,2 g/kg Körpergewicht (Normalgewicht) pro Tag. In meinem Fall sollten das 70 g Eiweiß pro Tag sein.

Sollte doch locker zu schaffen sein – dachte ich mir zumindest. VOR der Geburt meines kleinen „schreienden“ Engels ;-).

Die Realität sah nämlich folgendermaßen aus: Zum Essen kam ich frühestens zu Mittag – davor war ich mit Wickeln, Stillen, Baby-Herumtragen, notwendigen Aktivitäten, den Haushalt zumindest annähernd in Schuss zu halten, und vielen anderen Dingen beschäftigt. Das Mittagessen war noch dazu kalt und bestand zumeist aus einer Semmel, etwas Schinken und Käse und Cocktailtomaten – Ende.

Beim Abendessen gab es die gleiche Lebensmittelauswahl – ev. jeden 2-3 Tag mal ein schnelles Pastagericht, wie Spaghetti Bolognese, Carbonara etc.

Zwischendurch: Kekse, mal eine Schokolade oder ähnliches „Klumpat“ – es musste einfach „Nervennahrung“ her.

Warum meine Lebensmittelauswahl nicht...

November 18, 2017

Tipp Nr. 1: Gib deinem Körper die nötige Zeit

In meinem letzten Beitrag habe ich bereits erwähnt, dass meine kleine Zuckermaus in den ersten Wochen ein kleiner Schreihals war. An (sanfte) sportliche Aktivitäten oder gesunde Ernährung waren wahrlich nicht zu denken. Ich hatte einfach andere Sorgen. So wie viele andere Mamis wahrscheinlich auch. Dennoch spukte sogar in meinem Kopf dieses Ideal einer sportlichen Super-Mami, die von allen Seiten Komplimente bekommt, wie toll und schlank sie nicht wieder aussehe. Tja leider … nix mit schön und schlank. Eher aufgedunsen, mit Augenringen und Schwabbelbäuchlein. Die ersten 7-8 Kilos waren zwar weg, aber dann Stagnation. So als würde sich mein Körper dagegen wehren, dass ich meine überflüssigen Kilos loswerde.

Hmmm… vielleicht waren sie gar nicht so überschüssig – denke ich mir heute. Laut Literatur sollte der Energiebedarf durch volles Stillen um mindestens 500 kcal pro Tag ansteigen. Das war rechnerisch bei mir definitiv nicht der Fall. Ich geh...

November 16, 2017

So lautet meine erste Beitragsreihe. Ich habe dieses Thema gewählt, da es mich selbst vor nicht allzu langer Zeit betroffen hat. Satte 14 kg mehr hatte ich auf der Waage, als meine kleine Tochter im Dezember 2016 das Licht der Welt erblicke. Drei Mal dürft ihr raten, was meine Vorsätze zu Beginn der Schwangerschaft waren:

1. MAXIMAL 10 kg zunehmen -> hahaha ---> Denkste liebe "Neu"-Mami !! :-D ("Jung"-Mami ist vl. mit 33 Jahren nicht mehr ganz so angebracht)
2. nach spätestens 6 Monaten habe ich mein Ausgangsgewicht von 58 kg wieder erreicht -> ich bin super sportlich, trainiere wieder - mindestens 3 x wöchentlich - natürlich mit Baby im Kinderwagen ---> aber sowas von "Denkste"!! :-P
3. Ich ernähre mich super vorbildlich und unterstütze so den Abnehmprozess (und Muskelaufbau) optimal (Wies geht, wüsst ich ja recht gut) ---> und noch einmal "Denkste" :-D

Meine kleine Prinzessin war in den ersten Wochen ein regelrechter Schreihals, wollte kaum schlafen, wurde von Koliken gequält etc...

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